减脂能不能成，关键在热量差
减脂卡住的人，八成卡在同一道题：知道要「吃少点」，可少到多少才算少？论坛里有人喊吃 1200，有人说吃 1800，照着谁都像在赌。这题有算法，不靠感觉——权威机构公认的安全区间是每天制造 300–500 千卡缺口，大约每周掉 0.5 公斤。
把几个结论先摆清楚。一个 30 岁、175 厘米、75 公斤的成年男性，躺平不动一天也要消耗约 1700 千卡，这叫基础代谢（BMR），占每天总消耗的六到七成。每天真正烧掉的总热量（TDEE）= 基础代谢 × 活动系数：久坐的人系数 1.2，几乎天天训练的能到 1.9，同样一个人动和不动一天能差出将近 1200 千卡。减脂不是吃得越少越好，缺口一旦拉到 750 以上，身体就开始自我保护、肌肉跟着丢，九成以上的极端节食最后都会反弹。算完总热量还要分宏量——蛋白质、脂肪、碳水各占多少，直接决定你掉的是脂肪还是肌肉。
下面用那个本地计算器（本机运算，什么都不外传）把这几条过一遍。
TDEE 是个啥，跟 BMR 差在哪
一句话分清：BMR 是你躺着不动、维持心跳呼吸体温的那点「保命开销」；TDEE 是在 BMR 上头，再把走路、上班、健身、连消化食物耗掉的热量全算进去，是一天的实际总账单。
减脂要让摄入低于 TDEE，增肌得高过 TDEE，维持就贴着 TDEE 吃。所以热量规划的锚点是 TDEE，不是 BMR。
BMR 从哪来？咱用国际上最常用的 Mifflin-St Jeor 公式，男女分开：
- 男：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 + 5
- 女：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 − 161
那几个系数别当成随手写的：10、6.25、5 是研究者拿近 500 个健康人的实测代谢数据回归出来的。
这公式从哪来，为什么比老公式靠谱
Mifflin 和 St Jeor 在 1990 年把这套东西发了出来，用间接测热法测了 498 名 19–78 岁、BMI 跨度很大的健康成年人，目标就是换掉更早的 Harris-Benedict 公式——那套系数出自 1919 年，样本更老更瘦，跟今天的人差得有点远。原文在这儿：Mifflin 等 1990 年发表于《American Journal of Clinical Nutrition》的论文。
2005 年有篇系统综述把几套主流公式挨个跟实测值比，结论挺干脆：Mifflin-St Jeor 整体最准；对非肥胖成人，八成以上的人算出来跟实测差不到 ±10%；肥胖人群里它也是表现最好的那一个。相比之下 Harris-Benedict 用在现代人身上平均会高估约 5%，体脂高的人偏得更多。所以美国营养与饮食学会（Academy of Nutrition and Dietetics）把它定为首选公式，SISMED 的综述里也明确写了这一点。
它当然有边界：肌肉特别多、体脂极低的人会被低估，因为公式用的是总体重；75 岁以上或者带着特定疾病的人，验证数据本来就少。把它当起点，再拿体重变化去校，最稳。
减脂、维持、增肌，热量到底定多少
TDEE 出来了，接着定目标。常见三档：
- 维持：直接等于 TDEE。
- 减脂：TDEE − 500 是通用经验值（约每周减 0.5 公斤）。工具里还有 −250、−750、−1000 几档，自己挑。
- 增肌：TDEE + 300 或 +500，多出来的热量供肌肉合成。
缺口开多大合适？科普中国这篇《减肥反弹再减肥》引用《中国肥胖防治指南》和美国运动医学会（ACSM）的共识，建议每日 300–500 千卡——缺口一旦拉大（比如超过 750），身体就开始「自我保护」：代谢率往下掉，肌肉也跟着丢，九成以上的极端节食最后都会反弹回去。
两条底线记住就行：女性长期别低于 1200 千卡/天，男性别低于 1500，再往下压容易营养跟不上、激素乱套。TDEE 本身就不高的人，缺口收到 −250 更稳妥，没必要硬凑 −500。
宏量营养素怎么分，蛋白质得吃够
总热量定了，还得拆成蛋白、脂肪、碳水。中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》给的「可接受范围」（AMDR）是：碳水化合物占总能量 50%–65%，脂肪 20%–30%，蛋白质 10%–20%。中国营养学会《理清能量帐目表》里把这套逻辑讲得很清楚。
蛋白质这块单独强调一句。减脂期最怕的就是掉肌肉，而中国营养学会的建议是健康成年人每天按每千克体重吃 1.0–1.2 克蛋白质（按《中国居民膳食指南》，18–64 岁成人每日推荐摄入量男 65 克、女 55 克，其中优质蛋白占三成以上）。蛋白吃够，再配点力量训练，掉的才主要是脂肪。
工具里的宏量分配备了三套预设：均衡 30/30/40、高蛋白 35/30/35、低碳 30/40/30（蛋白/脂肪/碳水占比），克数按「蛋白 4、脂肪 9、碳水 4 千卡每克」换算，直接给你数，不用自己按计算器除。
拿个真实例子算一遍：久坐 vs 运动差多少
公式甩出来没实感，用计算器跑一组典型取值。还是那个 30 岁、175 厘米、75 公斤的男性：
- BMR = 10×75 + 6.25×175 − 5×30 + 5 = 1699 千卡/天
- 久坐（系数 1.2）：TDEE = 1699 × 1.2 ≈ 2039 千卡/天
- 极高强度（系数 1.9）：TDEE = 1699 × 1.9 ≈ 3228 千卡/天
同一个人，动和不动，一天总消耗差了将近 1200 千卡。所以「吃得跟以前一样多，却越来越胖」通常不是代谢坏了，是活动量偷偷降了，TDEE 跟着塌下去。
再拿久坐这档 2039 千卡看宏量（均衡预设 30/30/40）：
- 蛋白：2039 × 30% ÷ 4 ≈ 153 克
- 脂肪：2039 × 30% ÷ 9 ≈ 68 克
- 碳水：2039 × 40% ÷ 4 ≈ 204 克
上面这串是拿典型身材跑出来的样例，你自己的数得在本地计算器里重算，口径对上才作数。
换成你自己的数，三屏就跑完
算式看明白了，真正有用的是把你自己的身体数据代进去。那个热量计算器就是个网页，不注册、不上传，流程也就三屏：
填基本身体数据。 性别、年龄、身高（厘米）、体重（公斤）四项一填，BMR 当场出来。这一步定的是「保命开销」的底座。
选活动水平。 久坐、轻度（每周 1–3 次轻运动）、中度（3–5 次）、高强度（6–7 次）、极高（体力劳动或每天练）五档，对应系数 1.2 到 1.9。绝大多数人落在轻度到中度之间，别一上来就点极高——那样 TDEE 会虚高，按它吃反而涨秤。
看目标热量和宏量。 底下直接列出维持、减脂（−250/−500/−750/−1000 四档）、增肌（+250/+500 两档）每天该吃多少千卡，再配三种宏量预设的克数。顺手还能算出 BMI 和分类，一屏看全。
所有运算都在你浏览器本地做，关掉页面一句记录都不存。体重和年龄这种数，自己心里有数就够了，没必要交出去。
要是 BMI 明显偏高或偏低，建议先拿 BMI 那套逻辑对一下自己的区间，再回来定热量，两个工具搭着用更清楚。