按 Mifflin-St Jeor 公式估算基础代谢与每日总热量消耗，给出减脂/维持/增肌目标热量与宏量分配
基于维持热量 1760 kcal，按所选比例估算；克数 = 热量 × 占比 ÷ (蛋白4 / 脂肪9 / 碳水4) kcal/g。
| 活动水平 | 系数 | 说明 |
|---|---|---|
| 久坐（几乎不运动） | 1.2 | |
| 轻度活动（每周 1–3 次轻运动） | 1.375 | 当前选择 ✓ |
| 中度活动（每周 3–5 次） | 1.55 | |
| 高强度（每周 6–7 次） | 1.725 | |
| 极高强度（体力劳动 / 每天训练） | 1.9 |
采用国际常用的 Mifflin-St Jeor 公式估算基础代谢，再乘以活动系数得每日总消耗（TDEE）。减脂/增肌热量为经验约数，实际需结合体感与体重变化调整；孕妇、未成年人、疾病状态或运动员等特殊人群请遵医嘱。结果仅供参考。
基础代谢 BMR 估算：男性 = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) − 5×年龄 + 5；女性 = 10×体重 + 6.25×身高 − 5×年龄 − 161。该公式较 Harris-Benedict 更贴合现代人，是国际常用口径。
每日总消耗 TDEE = BMR × 活动系数。活动系数随运动量从 1.2（久坐）到 1.9（极高强度）递增。
来源：廊坊市卫生健康委员会·健康教育（健康生活方式）；国家卫生健康委员会人口文化发展中心·中国医药信息查询平台（正常月经 21–35 天）
久坐 1.2：几乎不运动、以坐为主；轻度 1.375：每周 1–3 次轻运动；中度 1.55：每周 3–5 次；高强度 1.725：每周 6–7 次训练；极高 1.9：体力劳动或每天高强度训练。多数人落在 1.375–1.55。
来源：廊坊市卫生健康委员会·健康教育（健康生活方式）；国家卫生健康委员会人口文化发展中心·中国医药信息查询平台（预产期/足月）
减脂期常取 TDEE − 500 kcal（约每周减 0.5kg 体重）；维持期 = TDEE；增肌期常取 TDEE + 300 kcal。这些是经验约数，应结合体感与体重变化趋势调整，避免长期过低摄入。
来源：卫生行业标准 WS/T 428-2013《成人体重判定》（国家卫健委，明确 BMI 切点）；廊坊市卫生健康委员会·健康教育（健康生活方式）
BMI = 体重(kg) ÷ 身高(m)²。中国成人常用分类：<18.5 偏瘦、18.5–23.9 正常、24–27.9 超重、≥28 肥胖（与部分国际标准略有差异）。BMI 不区分肌肉与脂肪，健身人群需结合体脂率看待。
BMR（基础代谢率）是身体在完全静息状态下维持生命的最低消耗；TDEE（每日总能量消耗）是 BMR 再乘上你的活动系数，代表你一天实际消耗的总热量。减脂要让摄入低于 TDEE，增肌则高于 TDEE。
Mifflin-St Jeor 是目前较常用的估算公式，但对肌肉量高、体脂极低或特殊疾病人群会有偏差；且活动系数是自我估计，误差难免。把它当作起点，再结合体重变化在 1–2 周内微调更稳妥。
−500 kcal 是常见经验值（约每周减 0.5kg）。若 TDEE 本身较低，可减小缺口（如 −300）以避免过低摄入；不建议长期低于 1200（女）/1500（男）kcal。运动配合饮食效果更好、更不易掉肌肉。
完全本地计算，不联网、不上传任何个人信息。
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